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Cosa include ogni pacchetto
Il problema
Allenarsi 4 volte a settimana può darti meno risultati di chi si allena meno
La maggior parte delle persone che si allena 4 giorni in Upper/Lower ottiene risultati inferiori al potenziale — non per mancanza di impegno, ma perché il programma non è costruito correttamente. Si finisce per sbagliare:
- 🚫la selezione degli esercizi per ogni giornata
- 🚫il bilanciamento del volume tra parti del corpo
- 🚫l'intensità e il numero di serie allenanti
- 🚫come e quando usare tecniche avanzate come Cluster Set e Superserie
La soluzione
La multifrequenza Upper/Lower fatta ad opera d'arte
Allenare ogni muscolo 2 volte a settimana è scientificamente superiore alla monofrequenza — ma solo se il programma è progettato con precisione. Il 10.0 è costruito su questo principio, con una progressione in due fasi e tecniche avanzate inserite esattamente dove hanno più senso.
Non trovi Cluster Set ovunque, non trovi Superserie a caso. Trovi un programma dove ogni scelta è giustificata dalla fisiologia.
Cosa include il 10.0
Gli elementi che cambiano la qualità del tuo allenamento
Cluster Set Strategici
In momenti precisi del programma, le serie tradizionali lasciano spazio ai Cluster Set: micro-recuperi tra le ripetizioni per accumulare più volume ad alta intensità — con tecnica sempre perfetta e progressione misurabile.
Superserie Antagoniste
Un muscolo lavora mentre l'antagonista recupera — stessa cosa che faceva Arnold. La ricerca conferma che le performance non si riducono. Stesso volume in meno tempo, usato in modo strategico nel programma.
350+ Video Tutorial
Ogni esercizio e ogni sostituzione è cliccabile nel PDF. Nessuna ambiguità su come eseguire ogni movimento — guardi il tutorial direttamente dalla scheda.
Istruzioni Alimentari Scientifiche
3 capitoli dedicati: calorie e come trovare il tuo mantenimento, macronutrienti con tabelle pratiche per il tuo peso corporeo, frequenza e timing dei pasti. Le fondamenta per supportare i risultati che il programma costruisce in palestra.
La tecnica al centro del 10.0
Cosa sono i Cluster Set?
I Cluster Set sono un metodo aggiuntivo che spezza una serie in micro-set da 1 ripetizione, separati da 30 secondi di recupero. Non sostituiscono le serie classiche — che restano la base del programma — ma diventano uno strumento in più nei momenti in cui possono dare la spinta giusta.
Schema Cluster Set
1 rip · riposo 30 sec · 1 rip · riposo 30 sec · … × 10 ripetizioni totali
Eseguite di fila, con recupero pieno tra una serie e l'altra. La base di tutto il programma — costruisce forza e volume in modo solido e affidabile.
1 ripetizione, 30 sec di recupero, ripeti. Ogni rip è massimale, tecnica sempre perfetta, carico invariato — un modo diverso di esprimere lo stesso carico.
- ❦Permette di lavorare con il tuo 5RM su ogni singolo micro-set, senza cedimenti tecnici
- ❦I 30 secondi di recupero ripristinano parzialmente le riserve energetiche senza disperdere il segnale di tensione muscolare
- ❦Nel 10.0 le serie classiche restano protagoniste in tutto il programma — i Cluster Set vengono aggiunti in modo strategico, solo nei momenti dove hanno più senso
La tecnica di Arnold — supportata dalla scienza
Superserie per muscoli antagonisti
Una serie di un muscolo, seguita immediatamente da una serie del muscolo antagonista, e solo dopo il recupero. Arnold Schwarzenegger le usava sistematicamente per bicipiti e tricipiti. La scienza gli dà ragione.
Il muscolo non recupera tra una serie e l'altra. I carichi scendono, la qualità cala. Nel migliore dei casi, stessi risultati delle serie lineari.
Mentre uno lavora, l'altro recupera. La ricerca dimostra che le performance non si riducono. Stesso volume in meno tempo.
- ❦La ricerca mostra che allenare antagonisti in superserie non impatta negativamente sulla forza o sul volume nelle serie successive
- ❦Più lavoro in meno tempo — le sessioni Superiore B diventano più efficienti senza sacrificare niente
- ❦Nel 10.0 la superserie è inserita in modo strategico — nel momento e negli esercizi più adatti per massimizzare l'efficienza senza compromettere la qualità delle serie
- ❦Arnold Schwarzenegger la applicava sistematicamente — e la ricerca attuale spiega esattamente perché funzionava
"Arnold Schwarzenegger ha costruito uno dei fisici più iconici della storia alternando sistematicamente bicipiti e tricipiti in superserie. Non per abitudine — per efficienza. Stesso volume, meno tempo, nessun compromesso sui risultati."
Come è strutturato
4 giorni, 2 fasi, ogni muscolo 2 volte a settimana
E funziona indipendentemente dal tuo obiettivo attuale: massa, ricomposizione o definizione. L'allenamento resta lo stesso — cambia solo l'alimentazione, spiegata nei capitoli dedicati del programma.
Flessibile sui tuoi giorni
Adatta la split alla tua settimana
Non serve allenarsi 4 giorni di fila. Basta alternare un giorno Superiore e uno Inferiore, lasciando un giorno di recupero tra le due sessioni dello stesso tipo (es. tra A e C, o tra B e D). Un paio di esempi:
Esempio 1 — Lun, Mar, Gio, Ven
Esempio 2 — Lun, Mar, Mer, Ven
E tante altre combinazioni funzionano allo stesso modo: l'importante è rispettare l'ordine A → B → C → D e i giorni di recupero. Nel programma trovi indicazioni precise su come organizzare la tua settimana.
Risultati reali
Qualche feedback che ricevo quotidianamente
Questi sono messaggi reali da persone reali che seguono i programmi A Scienza Dura.
🎁 Bonus esclusivi · Validi fino al 20 Luglio
Cosa ottieni in più
Con i pacchetti che li includono, questi due strumenti sono tuoi gratuitamente — niente costi aggiuntivi, niente acquisti separati.
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Il programma è disponibile in formato PDF, scaricabile e consultabile da qualsiasi dispositivo — anche offline, in palestra. Nessun abbonamento, nessuna piattaforma da imparare: scarichi, e inizi.
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Puoi iniziare qualsiasi giorno della settimana
Scegli il pacchetto più adatto a te. Il programma è in PDF con tutti i link ai video tutorial cliccabili — accessibile da telefono, tablet e PC.
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© 2026 A Scienza Dura · Edoardo Baldini · baldiniedoardo.com
Prima di seguire questo programma consulta il tuo medico di fiducia. Le informazioni sono a scopo informativo e si rivolgono a persone sane.