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Il programma è lo stesso, ma ti spiego tutto in due pagine diverse. Tocca quella che fa per te.
Sei un uomo? Clicca qui → Sei una donna? Clicca qui →Gambe e glutei che si costruiscono davvero,
dentro una web app.
Un programma da 2 a 5 allenamenti a settimana. Scegli tu il percorso in base ai tuoi obiettivi: scegli se vuoi allenare tutto il corpo o solamente gambe e glutei. Il mio primo programma dentro un'applicazione che tieni sul telefono: registra i tuoi carichi, ti conta il recupero e ti fa vedere cosa hai fatto l'ultima volta. In palestra, oppure a casa con manubri e una panca. E se non puoi fare lo squat o un altro esercizio, ci sono alternative che non caricano il ginocchio. Funziona su iPhone, Android, tablet e computer, e il programma in PDF te lo do lo stesso, in omaggio.
Tieni il carico e prova a salire di una ripetizione.
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- Il programma
- GLUTEI DURI in web app · accesso a vita
- 12 settimane · da 2 a 5 allenamenti a settimana, scegli tu il percorso
- Diario dei carichi, timer di recupero e confronto con l'ultima volta
- Video tutorial per ogni esercizio, con alternative anche per casa e per il ginocchio
- In omaggio il programma anche in PDF
- Si installa come un'app su iPhone, Android, tablet e PC
- Sempre incluso
- Aggiornamenti e supporto a vita · gruppo Telegram
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- Generatore Dieta Definizione e Ricomposizione
- Tre obiettivi: definizione, ricomposizione e mantenimento
- 3, 4 o 5 pasti oppure digiuno 16:8
- Oltre 140 alimenti: onnivoro, vegetariano o vegano
- Cambi un alimento e i grammi si ricalcolano da soli
- Diete illimitate: ne generi quante vuoi, ogni volta che cambi peso
- Web app da salvare come un'app sul telefono + file Excel
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- Tre obiettivi: mantenimento, massa leggera o massa spinta
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Vuoi prima vedere com'è fatta dentro? Scorri: te la mostro schermata per schermata ↓
In 2 minuti ti spiego tutto
Il programma, la web app e come si adatta alla tua settimana.
Le tre cose che sento dire più spesso
Dalle donne che si allenano per gambe e glutei i problemi sono quasi sempre gli stessi.
Gambe gonfie
Ti alleni, ma le gambe ti sembrano gonfie e non "scolpite".
Gambe infiammate
Ti senti le gambe pesanti e infiammate, come se l'allenamento ti lasciasse addosso solo fatica.
Smetti e si sgonfia tutto
Quando ti fermi, muscoli e glutei si sgonfiano e hai la sensazione di ripartire sempre da capo.
Cosa ti prometto, e cosa no
Non ti prometto che il gonfiore sparisca in una settimana. Quello che ti do è un metodo per costruire muscolo vero su gambe e glutei: esercizi scelti per queste zone, carichi che scrivi e fai salire settimana dopo settimana, un ciclo che puoi tenere con il tempo che hai.
Il progresso lo misuri dai numeri sul tuo diario, non da come ti senti il giorno dopo.
Da 2 a 5 allenamenti: scegli tu
Il programma ha 5 allenamenti: 3 di gambe e glutei e 2 di parte alta. Ti alleni 2, 3, 4 o 5 volte a settimana e per ogni frequenza trovi i suoi percorsi. Ne scegli uno all'inizio e lo mantieni fino alla fine. Il programma dura 12 settimane, qualunque frequenza tu scelga.
2 allenamenti a settimana
Solo gambe e glutei, per chi ha poco tempo.
3 allenamenti a settimana
Tre percorsi a scelta.
4 allenamenti a settimana
Due percorsi a scelta.
5 allenamenti a settimana
Tutto il programma: 3 allenamenti di gambe e glutei e 2 di parte alta.
Dentro il programma trovi anche calendari d'esempio per ogni percorso: i giorni sono un esempio, li sposti come preferisci.
A casa ti bastano manubri e una panca
Il programma nasce per la palestra, ma per ogni esercizio c'è la sua sostituzione da fare in casa, con manubri e panca, e ognuna ha il suo video. Se ti alleni a casa apri le alternative e trovi la versione che puoi fare con quello che hai.
Un paio di manubri
+Una panca
Il consiglio: manubri regolabili, così puoi aumentare il carico quando serve, e una panca inclinabile, perché alcuni esercizi si fanno su panca inclinata.
Non puoi fare lo squat? C'è la sostituzione
Se per te lo squat o altri esercizi sono un problema perché non puoi sovraccaricare il ginocchio, non devi saltare l'allenamento: accanto all'esercizio trovi le alternative.
In ogni allenamento
- Ci sono sempre alternative che NON sovraccaricano il ginocchio
- Ognuna con il suo video, accanto all'esercizio previsto
Nell'app
- Apri la sostituzione dallo stesso esercizio, senza cercare niente
- Scegli quella che il tuo ginocchio tollera e usi quella
- Il video ti mostra come eseguirla
Se hai dolore o un problema al ginocchio, parlane prima con il tuo medico o fisioterapista: l'alternativa non sostituisce un parere medico.
Non è una scheda.
È uno strumento.
Con 5 allenamenti che scorrono in un ciclo e una settimana che cambia, nei PDF dopo qualche settimana non sai più quale allenamento ti tocca né cosa avevi sollevato l'ultima volta.
Come funziona una scheda
- Conti tu a che punto sei nel ciclo
- I carichi li scrivi su un quaderno o nelle note
- Per confrontarti devi ritrovare l'ultima volta
- Per rivedere un esercizio cerchi il video a parte
Come funziona l'app
- Scegli quanti allenamenti fai e il percorso: l'app ti apre quello giusto
- Scrivi kg e ripetizioni e si salvano da soli
- Sopra i campi trovi i carichi dell'ultima volta
- Il recupero lo conta l'app e ti avvisa quando è finito
- Video e alternative nella stessa schermata
Quello che vedi mentre ti alleni
Nessuna app da scaricare dallo store, nessun abbonamento mensile. Si apre dal link, la aggiungi alla schermata Home e resta lì. iPhone, Android, tablet o computer: funziona su qualsiasi dispositivo.
Dimmi quante volte ti alleni e che percorso scegli
Scegli quanti allenamenti fai e, dove c'è più di un percorso, quale preferisci. L'app ti mostra ogni volta l'allenamento giusto, senza che tu debba contare.
I dati che hai già scritto restano al loro posto anche se cambi.
Scrivi il carico tra una serie e l'altra
Ogni serie ha i suoi due campi: chilogrammi e ripetizioni. Il salvataggio è automatico: non c'è nessun pulsante "salva" da ricordarsi.
Chiudi la pagina, esci dalla palestra, riapri tre giorni dopo: i numeri sono ancora lì, con quelli dell'ultima volta sopra i campi.
Alternative Alternativa 1 · palestra Alternativa 2 · palestra Alternativa 3 · casa Alternativa 4 · palestra o casa
Ogni esercizio ha il suo video e le sue sostituzioni
Sotto ogni esercizio trovi il video tutorial, un consiglio scritto sull'esecuzione e le alternative con il loro video: per chi si allena a casa, per chi non ha un macchinario, per chi non può fare un certo movimento.
Cambi esercizio senza uscire dall'app.
Il recupero lo conta l'app
Tocchi "Avvia il recupero" e il timer parte con il tempo indicato per quell'esercizio. A fine recupero ti avvisa.
Negli esercizi che fai con una gamba alla volta, il consiglio scritto sotto l'esercizio ti ricorda di recuperare tra una gamba e l'altra.
Cinque allenamenti, tre per gambe e glutei
Prima volta di ogni allenamento per trovare i tuoi carichi, poi progressione settimana dopo settimana fino alla dodicesima.
Allenamento 1Gambe e glutei
- Polpacciesercizio nascosto
- Femoraliesercizio nascosto
- Glutei lateraliesercizio nascosto
- Gluteiesercizio nascosto
- Glutei e gambeesercizio nascosto
Allenamento 2Parte alta
- Spalleesercizio nascosto
- Dorsaliesercizio nascosto
- Deltoidi posterioriesercizio nascosto
- Tricipitiesercizio nascosto
- Bicipitiesercizio nascosto
- Petto, opzionaleesercizio nascosto
Allenamento 3Gambe e glutei
- Quadricipitiesercizio nascosto
- Gluteiesercizio nascosto
- Gluteiesercizio nascosto
- Gambe e gluteiesercizio nascosto
Allenamento 4Parte alta
- Spalleesercizio nascosto
- Dorsaliesercizio nascosto
- Upper backesercizio nascosto
- Tricipitiesercizio nascosto
- Bicipitiesercizio nascosto
- Petto, opzionaleesercizio nascosto
Allenamento 5Gambe e glutei
- Polpacciesercizio nascosto
- Femoraliesercizio nascosto
- Gluteiesercizio nascosto
- Glutei lateraliesercizio nascosto
- Gambe e gluteiesercizio nascosto
🔒 I nomi degli esercizi, le alternative e i video li trovi dentro l'app.
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Prima che tu me lo chieda
È solo per gambe e glutei?
No: è un programma con focus su gambe e glutei. Dei cinque allenamenti tre sono di gambe e glutei e due di parte alta. Con 2 allenamenti a settimana fai solo gambe e glutei.
Posso farlo a casa?
Sì. Ti bastano un paio di manubri e una panca, meglio se regolabili i primi e inclinabile la seconda. Per ogni esercizio c'è la sua sostituzione da fare in casa, con il video.
Non posso fare lo squat o ho un problema al ginocchio. Posso seguirlo?
Sì: ci sono sempre alternative degli esercizi che NON sovraccaricano il ginocchio, ognuna con il suo video. Se hai dolore o un problema al ginocchio, parlane prima con il tuo medico o fisioterapista.
Quanti allenamenti a settimana posso fare?
Da 2 a 5. Per ogni frequenza ci sono uno o più percorsi tra cui scegliere. Scegli un percorso all'inizio e lo mantieni fino alla fine: il programma dura sempre 12 settimane.
Sono alle prime armi: fa per me?
Dentro le istruzioni trovi indicazioni diverse per chi inizia, per chi è a un livello intermedio e per chi è avanzata su quanto spingere ogni serie. Se hai dubbi, scrivimi su WhatsApp e ti dico da dove partire.
Devo scaricare qualcosa da App Store o Play Store?
No. La web app si apre da un link e la aggiungi alla schermata Home con due tocchi: diventa un'icona come le altre app e si apre a schermo intero. Nessuno store, nessun abbonamento mensile.
Su quali dispositivi funziona?
Su tutti. iPhone e iPad, qualsiasi telefono Android, tablet, computer Windows e Mac. Non serve un modello recente: basta un browser.
Se cambio telefono perdo i miei carichi?
I dati sono salvati nella memoria del browser che usi, quindi non passano da soli su un altro dispositivo. Per questo dentro l'app c'è il pulsante Esporta backup: salvi un codice e con Importa backup ritrovi tutto altrove.
Ricevo anche il PDF?
Sì: il programma completo in PDF te lo do in omaggio insieme alla web app. Se preferisci stamparlo ce l'hai.
Se in futuro migliorate l'app, devo ripagare?
No. Tutti gli aggiornamenti della web app sono inclusi e gratuiti, per sempre. Non devi riacquistare nulla.
Il tuo primo programma, nei giorni che hai
Accesso immediato dopo l'acquisto, da iPhone, Android, tablet e PC. In palestra o a casa con manubri e panca. Web app + programma in PDF in omaggio, con tutti gli aggiornamenti futuri inclusi.
Scegli il tuo pacchetto →Prima di seguire questo programma consulta il tuo medico di fiducia. Le informazioni sono a scopo informativo e si rivolgono a persone sane.
© 2026 A Scienza Dura · Edoardo Baldini · Baldini International Consulting LLC
Gambe e glutei che crescono davvero,
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In 2 minuti ti spiego tutto
Il programma, la web app e come si adatta alla tua settimana.
Un programma con la priorità su gambe e glutei
Gambe e glutei sono al centro, ma la parte alta non viene trascurata. Se è quello che cerchi, ti spiego cosa trovi.
Vuoi gambe e glutei forti
Sono le zone che più spesso restano indietro: questo programma ti fa eliminare la carenza, senza trascurare la parte alta.
Ti alleni a casa
Per ogni esercizio c'è la sua sostituzione da fare in casa, con il suo video.
La tua settimana cambia
Questa settimana 3 allenamenti, la prossima 2? Cambi il numero nell'app e prosegui da dove eri.
Vuoi numeri, non sensazioni
Scrivi kg e ripetizioni, l'app ti mostra l'ultima volta e tu li batti settimana dopo settimana.
Hai un ginocchio che non collabora
Ci sono sempre alternative degli esercizi che NON sovraccaricano il ginocchio.
Quando non è il programma giusto
Se il tuo obiettivo principale è far crescere la parte alta, questo programma non fa per te. Qui la parte alta verrà allenata molto bene, ma non è un programma di specializzazione per la parte alta.
Se invece vuoi un programma con gambe e glutei al centro, da fare nei giorni che hai, sei nel posto giusto.
Da 3 a 5 allenamenti: scegli tu
Il programma ha 5 allenamenti: 3 di gambe e glutei e 2 di parte alta. Ti alleni 3, 4 o 5 volte a settimana e per ogni frequenza trovi i suoi percorsi. Ne scegli uno all'inizio e lo mantieni fino alla fine. Il programma dura 12 settimane, qualunque frequenza tu scelga.
3 allenamenti a settimana
Tre percorsi a scelta.
4 allenamenti a settimana
2 allenamenti di parte alta e 2 di parte bassa.
5 allenamenti a settimana
Tutto il programma: 3 allenamenti di gambe e glutei e 2 di parte alta.
Dentro il programma trovi anche calendari d'esempio per ogni percorso: i giorni sono un esempio, li sposti come preferisci.
A casa ti bastano manubri e una panca
Il programma nasce per la palestra, ma per ogni esercizio c'è la sua sostituzione da fare in casa, con manubri e panca, e ognuna ha il suo video. Se ti alleni a casa apri le alternative e trovi la versione che puoi fare con quello che hai.
Un paio di manubri
+Una panca
Il consiglio: manubri regolabili, così puoi aumentare il carico quando serve, e una panca inclinabile, perché alcuni esercizi si fanno su panca inclinata.
Non puoi fare lo squat? C'è la sostituzione
Se per te lo squat o altri esercizi sono un problema perché non puoi sovraccaricare il ginocchio, non devi saltare l'allenamento: accanto all'esercizio trovi le alternative.
In ogni allenamento
- Ci sono sempre alternative che NON sovraccaricano il ginocchio
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Nell'app
- Apri la sostituzione dallo stesso esercizio, senza cercare niente
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Se hai dolore o un problema al ginocchio, parlane prima con il tuo medico o fisioterapista: l'alternativa non sostituisce un parere medico.
Non è una scheda.
È uno strumento.
Con 5 allenamenti che scorrono in un ciclo e una settimana che cambia, nei PDF dopo qualche settimana non sai più quale allenamento ti tocca né cosa avevi sollevato l'ultima volta.
Come funziona una scheda
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- Per rivedere un esercizio cerchi il video a parte
Come funziona l'app
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Quello che vedi mentre ti alleni
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I dati che hai già scritto restano al loro posto anche se cambi.
Scrivi il carico tra una serie e l'altra
Ogni serie ha i suoi due campi: chilogrammi e ripetizioni. Il salvataggio è automatico: non c'è nessun pulsante "salva" da ricordarsi.
Chiudi la pagina, esci dalla palestra, riapri tre giorni dopo: i numeri sono ancora lì, con quelli dell'ultima volta sopra i campi.
Alternative Alternativa 1 · palestra Alternativa 2 · palestra Alternativa 3 · casa Alternativa 4 · palestra o casa
Ogni esercizio ha il suo video e le sue sostituzioni
Sotto ogni esercizio trovi il video tutorial, un consiglio scritto sull'esecuzione e le alternative con il loro video: per chi si allena a casa, per chi non ha un macchinario, per chi non può fare un certo movimento.
Cambi esercizio senza uscire dall'app.
Il recupero lo conta l'app
Tocchi "Avvia il recupero" e il timer parte con il tempo indicato per quell'esercizio. A fine recupero ti avvisa.
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Cinque allenamenti, tre per gambe e glutei
Prima volta di ogni allenamento per trovare i tuoi carichi, poi progressione settimana dopo settimana fino alla dodicesima.
Allenamento 1Gambe e glutei
- Polpacciesercizio nascosto
- Femoraliesercizio nascosto
- Glutei lateraliesercizio nascosto
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- Glutei e gambeesercizio nascosto
Allenamento 2Parte alta
- Spalleesercizio nascosto
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- Deltoidi posterioriesercizio nascosto
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Allenamento 3Gambe e glutei
- Quadricipitiesercizio nascosto
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- Upper backesercizio nascosto
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Allenamento 5Gambe e glutei
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- Il programma
- GLUTEI DURI in web app · accesso a vita
- 12 settimane · da 3 a 5 allenamenti a settimana, scegli tu il percorso
- Diario dei carichi, timer di recupero e confronto con l'ultima volta
- Video tutorial per ogni esercizio, con alternative anche per casa e per il ginocchio
- In omaggio il programma anche in PDF
- Si installa come un'app su iPhone, Android, tablet e PC
- Entrambi i generatori
- Definizione, ricomposizione, mantenimento e massa: un generatore per ogni fase dell'anno
- Tutte le funzioni dei pacchetti 2 e 3
- Diete illimitate: ne generi quante vuoi, ogni volta che cambi peso
- Web app da salvare come un'app sul telefono + file Excel
- Sempre incluso
- Aggiornamenti e supporto a vita · gruppo Telegram
- Pagamento unico, niente abbonamento
Prima che tu me lo chieda
È solo per gambe e glutei?
No: è un programma con focus su gambe e glutei. Dei cinque allenamenti tre sono di gambe e glutei e due di parte alta.
Posso farlo a casa?
Sì. Ti bastano un paio di manubri e una panca, meglio se regolabili i primi e inclinabile la seconda. Per ogni esercizio c'è la sua sostituzione da fare in casa, con il video.
Non posso fare lo squat o ho un problema al ginocchio. Posso seguirlo?
Sì: ci sono sempre alternative degli esercizi che NON sovraccaricano il ginocchio, ognuna con il suo video. Se hai dolore o un problema al ginocchio, parlane prima con il tuo medico o fisioterapista.
Quanti allenamenti a settimana posso fare?
Da 3 a 5. Per ogni frequenza ci sono uno o più percorsi tra cui scegliere. Scegli un percorso all'inizio e lo mantieni fino alla fine: il programma dura sempre 12 settimane.
Sono alle prime armi: fa per me?
Dentro le istruzioni trovi indicazioni diverse per chi inizia, per chi è a un livello intermedio e per chi è avanzato su quanto spingere ogni serie. Se hai dubbi, scrivimi su WhatsApp e ti dico da dove partire.
Devo scaricare qualcosa da App Store o Play Store?
No. La web app si apre da un link e la aggiungi alla schermata Home con due tocchi: diventa un'icona come le altre app e si apre a schermo intero. Nessuno store, nessun abbonamento mensile.
Su quali dispositivi funziona?
Su tutti. iPhone e iPad, qualsiasi telefono Android, tablet, computer Windows e Mac. Non serve un modello recente: basta un browser.
Se cambio telefono perdo i miei carichi?
I dati sono salvati nella memoria del browser che usi, quindi non passano da soli su un altro dispositivo. Per questo dentro l'app c'è il pulsante Esporta backup: salvi un codice e con Importa backup ritrovi tutto altrove.
Ricevo anche il PDF?
Sì: il programma completo in PDF te lo do in omaggio insieme alla web app. Se preferisci stamparlo ce l'hai.
Se in futuro migliorate l'app, devo ripagare?
No. Tutti gli aggiornamenti della web app sono inclusi e gratuiti, per sempre. Non devi riacquistare nulla.
Il tuo programma, nei giorni che hai
Accesso immediato dopo l'acquisto, da iPhone, Android, tablet e PC. In palestra o a casa con manubri e panca. Web app + programma in PDF in omaggio, con tutti gli aggiornamenti futuri inclusi.
Scegli il tuo pacchetto →Prima di seguire questo programma consulta il tuo medico di fiducia. Le informazioni sono a scopo informativo e si rivolgono a persone sane.
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