Il mio primo programma Full Body
dentro una web app.
Full Body Duro 11.0 si adatta alla tua settimana: 2, 3 o 4 allenamenti a giorni alterni (mai due giorni di fila), e ogni seduta allena tutto il corpo in modo bilanciato, gambe, spinta e trazione. Non è un PDF da stampare: è un'applicazione che tieni sul telefono. Sa quale Giorno ti tocca, registra i tuoi carichi, ti conta il recupero e ti dice quando è il momento di aumentare. In palestra o a casa, con un paio di manubri e una panca. Attenzione: non è una scheda da neofita. È pensata per chi si allena già da almeno un anno e vuole spingere forte. Funziona su iPhone, Android, tablet e computer, e il programma in PDF te lo do lo stesso, in omaggio.
▲ Tutte le serie a 8 ripetizioni: aumenta il carico.
Scegli subito il tuo pacchetto
Ogni pacchetto include Full Body Duro 11.0 completo in web app, più il programma in PDF in omaggio e aggiornamenti e supporto a vita. Cambia solo il generatore di dieta che ci aggiungi: quello per perdere grasso, quello per mettere massa, oppure tutti e due.
- Il programma
- Full Body Duro 11.0 in web app · accesso a vita
- 12 settimane · 2, 3 o 4 allenamenti a settimana, a giorni alterni, mai consecutivi
- Diario carichi, timer di recupero e avviso quando aumentare
- 350 video tutorial, alternative anche per casa
- In omaggio il programma anche in PDF
- Si installa come un'app su iPhone, Android, tablet e PC
- Sempre incluso
- Aggiornamenti e supporto a vita · gruppo Telegram
- Pagamento unico, niente abbonamento
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- In omaggio il programma anche in PDF
- Generatore Dieta Definizione e Ricomposizione
- Tre obiettivi: definizione, ricomposizione e mantenimento
- 3, 4 o 5 pasti oppure digiuno 16:8
- Oltre 140 alimenti: onnivoro, vegetariano o vegano
- Cambi un alimento e i grammi si ricalcolano da soli
- Pasti bilanciati, cena abbondante o colazione leggera
- Diete illimitate: ne generi quante vuoi, ogni volta che cambi peso
- Web app da salvare come un'app sul telefono + file Excel
- Sempre incluso
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- Pagamento unico, niente abbonamento
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- 350 video tutorial, alternative anche per casa
- In omaggio il programma anche in PDF
- Generatore Dieta Massa
- Tre obiettivi: mantenimento, massa leggera o massa spinta
- Da 2 a 6 pasti, carb cycling per i giorni di allenamento e riposo
- Onnivoro, vegetariano o vegano, con due fonti di carboidrati
- Cambi un alimento e i grammi si ricalcolano da soli
- Regole su quando aggiungere o togliere calorie
- Diete illimitate: ne generi quante vuoi, ogni volta che cambi peso
- Web app da salvare come un'app sul telefono + file Excel
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- Entrambi i generatori
- Definizione, ricomposizione, mantenimento e massa: un generatore per ogni fase dell'anno
- Dimagrisci con il primo, poi passi alla massa con il secondo
- Tutte le funzioni dei pacchetti 2 e 3
- Diete illimitate: ne generi quante vuoi, ogni volta che cambi peso
- Web app da salvare come un'app sul telefono + file Excel
- Sempre incluso
- Aggiornamenti e supporto a vita · gruppo Telegram
- Pagamento unico, niente abbonamento
Vuoi prima vedere com'è fatta dentro? Scorri: te la mostro schermata per schermata ↓
In 2 minuti ti spiego tutto
Il programma, la web app e come funziona la progressione.
Tutto il corpo, in ogni seduta
Tre giorni di esercizi che scorrono in un ciclo continuo. Ogni Giorno contiene gambe, spinta e trazione: se una settimana salti un allenamento non resta indietro un gruppo muscolare, perché ogni seduta li ha dentro tutti.
Hai poco tempo
Due allenamenti a settimana bastano per seguirlo. Se ne hai tre o quattro, lo stesso programma scorre più veloce.
Vuoi un fisico bilanciato
Nessun muscolo trascurato: petto, schiena, spalle, braccia, gambe e glutei tornano più volte nel ciclo.
Ti alleni a casa
Ogni esercizio ha le sue alternative con il video: con manubri e una panca fai tutto il programma.
Sei intermedio o avanzato
Ti alleni da almeno un anno e conosci gli esercizi base. Dentro trovi istruzioni diverse per intermedio e avanzato su quanto spingere ogni serie.
La tua settimana cambia
Questa settimana 3 allenamenti, la prossima 2? Cambi il numero nell'app e il ciclo riparte da dove eri.
Vuoi progredire davvero
Doppia progressione nel range 4-8: prima salgono le ripetizioni, poi il carico. Te lo dice l'app.
Non è una scheda da neofita
Full Body Duro si chiama così per un motivo. Poche serie, ma ognuna portata al limite: funziona solo se sei disposto a spingere forte, ogni seduta.
✅ È per te se
- Ti alleni da almeno un anno e conosci gli esercizi base
- Sai tenere una tecnica pulita anche quando sei stanco
- Vuoi spingere ogni serie fino al cedimento, non fare volume a caso
- Ti va di segnare i carichi e di batterli settimana dopo settimana
❌ Non è per te se
- Sei al primo anno di palestra o non hai mai fatto pesi
- Non conosci ancora gli esercizi e la tecnica
- Cerchi un allenamento leggero o di mantenimento
- Non vuoi faticare: qui ogni serie conta davvero
A casa ti bastano manubri e una panca
Il programma nasce per la palestra, ma ogni esercizio ha le sue alternative, ognuna con il suo video. Se ti alleni a casa apri le alternative e trovi la versione che puoi fare con quello che hai.
Un paio di manubri
+Una panca
Il consiglio: meglio manubri regolabili, così puoi aumentare il carico quando l'app te lo dice, e una panca inclinabile, perché diversi esercizi si fanno su panca inclinata.
Finora ti davo un file.
Adesso ti do uno strumento.
Un full body su 2, 3 o 4 giorni ha un problema che nei PDF non si risolve: il ciclo scorre, e dopo tre settimane non sai più quale Giorno ti tocca né cosa avevi sollevato l'ultima volta.
Come funzionava prima
- Con 2 o 4 allenamenti dovevi contare tu a che punto del ciclo eri
- I carichi li scrivevi a penna, su un quaderno o nelle note
- Per confrontarti dovevi ritrovare l'ultima volta che avevi fatto quel Giorno
- Decidevi tu quando aumentare, a sensazione
- Per rivedere un esercizio o un'alternativa cercavi il video a parte
Come funziona adesso
- Scegli 2, 3 o 4 allenamenti e l'app ti apre il Giorno giusto
- Scrivi kg e ripetizioni nella riga della serie, e si salvano da soli
- Sopra i campi trovi i carichi dell'ultima volta che hai fatto quel Giorno
- È l'app a dirti quando aumentare, secondo la regola del programma
- Video dell'esercizio e delle alternative, dentro la stessa schermata
- Il recupero lo conta l'app e ti avvisa quando è finito
Che ricevo quotidianamente...
Screenshot reali dei nostri membri, non testimonianze inventate. 👉 Scorri a destra per vederli tutti.
Quello che vedi mentre ti alleni
Nessuna app da scaricare dallo store, nessun abbonamento mensile. Si apre dal link, la aggiungi alla schermata Home e resta lì. iPhone, Android, tablet o computer: funziona su qualsiasi dispositivo.
Dimmi quante volte ti alleni. Al Giorno giusto ci pensa lei
I tre Giorni scorrono in un ciclo continuo: 1, 2, 3, 1, 2, 3. Con 3 allenamenti la settimana si chiude da sola, ma con 2 o con 4 il ciclo "scivola" e dopo un mese nessuno si ricorda più a che punto era.
Nell'app scegli 2, 3 o 4 e ogni seduta ti mostra già il Giorno giusto. Se a metà programma passi da 3 a 2 allenamenti, il ciclo prosegue da dove eri arrivato e non perdi nessun dato.
Scrivi il carico tra una serie e l'altra
Ogni serie ha i suoi due campi: chilogrammi e ripetizioni. Scrivi e basta: il salvataggio è automatico a ogni numero, non c'è nessun pulsante "salva" da ricordarsi.
Chiudi la pagina, esci dalla palestra, riapri tre giorni dopo: i numeri sono ancora lì. E se riapri l'app entro poche ore, ti riporta sulla seduta che stavi compilando.
▲ Tutte le serie a 8 ripetizioni: aumenta il carico.
Tieni il carico e punta a chiudere tutte le serie a 8 ripetizioni.
Ti dice lei quando aumentare il carico
Il programma lavora con la doppia progressione nel range 4-8: aggiungi ripetizioni finché non chiudi tutte le serie a 8, e solo allora aumenti il peso.
L'app applica quella regola per te, confrontandoti con l'ultima volta che hai fatto quello stesso Giorno. Se hai chiuso tutte le serie in cima al range te lo scrive; se non ci sei arrivato ti dice di tenere il carico. Niente più decisioni a sensazione.
La prima volta di ogni Giorno serve a trovare i tuoi carichi
La prima volta che fai ciascun Giorno esegui una sola serie da 8 ripetizioni al cedimento per esercizio: è il punto di partenza su cui si costruisce tutta la progressione.
L'app la riconosce da sola, anche se ti alleni 2 o 4 volte a settimana, e la volta dopo ti dice se il carico era giusto, troppo leggero o troppo pesante.
▲ Avevi fatto 11 ripetizioni: il carico era leggero, aumentalo.
▶ Alternativa 1 in palestra ▶ Alternativa 2 in palestra ▶ Alternativa a casa con manubri
350 video tutorial, dentro l'esercizio
Ogni esercizio ha il suo video. E ogni alternativa ha il suo: se in palestra la macchina è occupata, o se ti alleni a casa con manubri e panca, apri le alternative e trovi la variante con il video già pronto.
Non devi cercare niente su YouTube e non devi uscire dall'app.
Ritrovi i carichi e le tue note dell'ultima volta
Sotto ogni esercizio puoi scrivere una nota: l'altezza della panca, la presa che ti è venuta meglio, il manubrio che hai usato a casa. La volta successiva quella nota ricompare sopra i campi, proprio quando ti serve.
È il dettaglio che fa la differenza fra ripetere un allenamento e continuarlo.
Un grafico per ogni esercizio
Sotto ogni esercizio l'app disegna l'andamento del carico volta dopo volta. In un colpo d'occhio vedi se stai salendo o se sei fermo da tre settimane, e su quale esercizio.
E continuerà a migliorare: ogni aggiornamento e ogni nuova funzione della web app sono compresi nel prezzo di oggi, per sempre.
Ti conta lei il recupero. E ti avvisa quando è finito
In questo programma prima di ogni serie allenante devi aver recuperato almeno 2-3 minuti. È la regola che salta per prima: ti distrai, guardi il telefono e riparti dopo 50 secondi. Con le serie al cedimento quella differenza ti costa ripetizioni.
Il timer è già impostato sul recupero di quell'esercizio. Quando arriva a zero suona e fa vibrare il telefono, e la barra diventa verde. Se ricarichi la pagina il conteggio resta quello giusto: non riparte da capo.
Porta ogni serie al cedimento.......
SE SEI AVANZATO
Tieni un margine nella prima serie....
Le istruzioni complete: non ti serve più il PDF
Riscaldamento, tempi di recupero, come si legge il TUT, come si combinano i tre Giorni con 2, 3 o 4 allenamenti, i capitoli di alimentazione e quelli sul cardio: tutto dentro l'app, in un menu che apri quando ti serve.
Comprese le indicazioni su quanto spingere ogni serie in base al tuo livello: neofita e intermedio da una parte, avanzato dall'altra, perché non si gestiscono allo stesso modo.
Macchina occupata o ti alleni a casa? Cambi esercizio con un tocco
Sotto ogni esercizio c'è il menu "Esercizio che fai": scegli quello del programma oppure una delle alternative, in palestra o a casa con manubri e panca. Il video cambia insieme all'esercizio.
La scelta resta salvata anche nelle settimane successive, e i carichi dell'ultima volta e i consigli di progressione si riferiscono proprio all'esercizio che hai scelto. Puoi tornare a quello del programma quando vuoi.
Tre Giorni, tutto il corpo in ognuno
Ogni Giorno mette insieme gambe, spinta e trazione, con esercizi diversi da un Giorno all'altro. Prima volta di ogni Giorno per fissare i carichi, poi doppia progressione nel range 4-8 fino alla dodicesima settimana.
Giorno 1
- Polpacciesercizio nascosto
- Femoraliesercizio nascosto
- Quadricipitiesercizio nascosto
- Petto altoesercizio nascosto
- Dorsaliesercizio nascosto
- Spalleesercizio nascosto
- Addome, opzionaleesercizio nascosto
Giorno 2
- Upper backesercizio nascosto
- Spalleesercizio nascosto
- Gluteiesercizio nascosto
- Gambeesercizio nascosto
- Tricipitiesercizio nascosto
- Bicipitiesercizio nascosto
- Addome, opzionaleesercizio nascosto
Giorno 3
- Polpacciesercizio nascosto
- Pettoesercizio nascosto
- Dorsaliesercizio nascosto
- Spalleesercizio nascosto
- Femorali e gluteiesercizio nascosto
- Quadricipitiesercizio nascosto
- Addome, opzionaleesercizio nascosto
🔒 I nomi degli esercizi, le alternative e i video li trovi dentro l'app.
2, 3 o 4 allenamenti: scegli tu
L'unica regola fissa: sedute sempre a giorni alterni, mai due giorni di fila. Il resto lo gestisce l'app.
3 allenamenti a settimana
Il caso più semplice: Giorno 1, 2 e 3 ogni settimana, a giorni alterni. Il ciclo si chiude e riparte identico.
2 allenamenti a settimana
Il Giorno che salti in una settimana diventa il primo di quella dopo. Ogni tre settimane il ciclo si ripete.
4 allenamenti a settimana
Quattro sedute a giorni alterni, sempre proseguendo il ciclo da dove eri arrivato.
Con 2 o 4 allenamenti non devi tenere il conto: l'app ti mostra già quale Giorno fare in ogni seduta.
Hai visto tutto. Scegli il tuo pacchetto
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Prima che tu me lo chieda
Posso farlo a casa?
Sì. Ti bastano un paio di manubri e una panca, meglio se regolabili i primi e inclinabile la seconda. Ogni esercizio ha le sue alternative con il video: apri quella che puoi fare con quello che hai. L'esercizio per l'addome è opzionale: il programma funziona anche senza.
Sono alle prime armi: fa per me?
No, non è una scheda da neofita. Lavora con poche serie portate al cedimento, e per farlo bene e in sicurezza devi già conoscere gli esercizi e saper gestire la tecnica sotto fatica. Se ti alleni da meno di un anno, scrivimi su WhatsApp e ti dico da dove partire.
Mi alleno solo 2 volte a settimana. Funziona lo stesso?
Sì. Ogni seduta allena tutto il corpo, quindi anche con 2 allenamenti nessun gruppo muscolare resta fermo per una settimana. Il ciclo semplicemente scorre più lento, e l'app ti dice ogni volta quale Giorno fare.
Se una settimana cambio numero di allenamenti?
Lo cambi nell'app quando vuoi. Il ciclo prosegue da dove eri arrivato e i dati che hai già scritto restano tutti.
Devo scaricare qualcosa da App Store o Play Store?
No. La web app si apre da un link e la aggiungi alla schermata Home con due tocchi: diventa un'icona come le altre app e si apre a schermo intero. Nessuno store, nessun abbonamento mensile.
Su quali dispositivi funziona?
Su tutti. iPhone e iPad, qualsiasi telefono Android, tablet, computer Windows e Mac. Non serve un modello recente e non serve installare niente: basta un browser.
Il timer di recupero suona anche se metto via il telefono?
Sì, finché lo schermo resta acceso: puoi anche passare a un'altra app. Se invece blocchi lo schermo, il telefono sospende la pagina e il suono non parte, come per qualsiasi app che non sia installata dallo store. Al ritorno però il conteggio è comunque corretto, perché il timer guarda l'orologio e non un contatore interno.
Se cambio telefono perdo i miei carichi?
I dati sono salvati nella memoria del browser che usi, quindi non passano da soli su un altro dispositivo. Per questo dentro l'app c'è il pulsante Esporta backup: salvi un codice e con Importa backup ritrovi tutto altrove.
Ricevo anche il PDF?
Sì: il programma completo in PDF te lo do in omaggio insieme alla web app. Non ti serve, perché dentro l'app trovi schede, video, istruzioni, alimentazione e cardio, ma se preferisci stamparlo ce l'hai.
Se in futuro migliorate l'app, devo ripagare?
No. Tutti gli aggiornamenti della web app sono inclusi e gratuiti, per sempre. Li ritrovi dentro la stessa app che hai già comprato: non devi riacquistare nulla e non devi reinstallare niente.
Tutto il corpo, nei giorni che hai
Accesso immediato dopo l'acquisto, da iPhone, Android, tablet e PC. In palestra o a casa con manubri e panca. Web app + programma in PDF in omaggio, con tutti gli aggiornamenti futuri inclusi.
Scegli il tuo pacchetto →Prima di seguire questo programma consulta il tuo medico di fiducia. Le informazioni sono a scopo informativo e si rivolgono a persone sane.
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