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Valido in fase di massa · ricomposizione corporea · definizione
Il problema
Perché le schede normali non funzionano
La maggior parte delle persone si allena da anni senza mettere un grammo di muscolo. Non è colpa tua. È colpa di chi ti ha dato quelle schede.
01
Ripetizioni alte = recupero lento
Serie da 12-20 ripetizioni impattano enormemente il recupero. Non riesci ad allenarti con la frequenza necessaria e i risultati scompaiono.
02
Mai al cedimento = zero ipertrofia
Con tante ripetizioni è quasi impossibile arrivare al cedimento reale. E senza cedimento, nessuno stimolo ipertrofico. Punto.
03
Gonfiore ≠ muscolo
Quello che vedi crescere dopo un allenamento mediocre è edema e infiammazione — può ingannare fino al 10% di volume apparente. Sparisce in pochi giorni.
04
Nessuna progressione = nessun risultato
Se la tua forza non aumenta di allenamento in allenamento, non stai mettendo massa. La progressione è l'unico indicatore che conta.
Guarda la presentazione
Il programma in 4 minuti
I pilastri del programma
Squat. Panca.
Il resto viene da sé.
Il 5x5 è nato per questi due movimenti. Sono gli esercizi che fanno crescere più muscolo, aumentano la forza ovunque e — fatti bene con il giusto numero di ripetizioni — ti permettono di recuperare abbastanza in fretta da riallenarli più volte a settimana.
+ Opzionale — Stacco da terra / Stacchi rumeni / Stacchi a gambe tese
Se vuoi aggiungere stacco da terra, stacchi rumeni o stacchi a gambe tese al programma, il 5x5 è il metodo perfetto anche per questi. Femorali e glutei al massimo del loro potenziale. Non è obbligatorio, ma se vuoi diventare davvero forte — non te ne pentirai.
Il programma
Cosa trovi dentro
-
Circa 1h30 per sessione — riscaldamento incluso. Niente di più, niente di meno.
-
Split Full Body — ogni allenamento alleni tutto il corpo. Niente giorni "petto", niente giorni "gambe". Ogni sessione è completa.
-
12 settimane complete di allenamento — serie, ripetizioni, recuperi e progressioni settimana per settimana
-
Squat e Panca come pilastri del programma, con opzione stacco da terra, stacchi rumeni o stacchi a gambe tese, military press e trazioni per chi lo vuole
-
Valido in palestra e a casa — ogni esercizio ha le sue alternative, nessun attrezzo è obbligatorio
-
3 opzioni di frequenza: 2, 3 o 4 allenamenti a settimana — decidi tu in base alla tua vita
-
Sistema di progressione chiaro: sai esattamente quando aumentare il carico e come capire se stai crescendo
-
Addominali opzionali — se vuoi allenarli, c'è una sezione dedicata con progressione. Se non ti interessano, semplicemente non li fai.
-
Cardio opzionale — indicazioni su come integrarlo senza compromettere il recupero e la crescita muscolare
-
Log di allenamento per tracciare carichi e ripetizioni — se non tracci, non migliori
-
350+ video tutorial con accesso a vita — inclusi tutti quelli futuri che verranno aggiunti
-
Email privata per supporto diretto — domande sul programma, dubbi sull'esecuzione, sostituzioni personalizzate per esigenze specifiche
-
BONUS — Gruppo Telegram riservato ai membri — accesso alla community esclusiva per confrontarti, ricevere aggiornamenti e supporto continuo
Cosa alleni
Tutto il corpo. Niente di superfluo.
Tutto il corpo. I movimenti che contano davvero. Squat, panca e molto altro — con le sostituzioni per qualsiasi attrezzatura.
★
Squat
Il re degli esercizi. Gambe, glutei, tutto il corpo. Incluse le varianti per chi non vuole o non può farlo con il bilanciere.
★
Panca piana
L'esercizio di spinta per eccellenza. Petto, deltoide anteriore, tricipiti. Con le sostituzioni per farla ovunque.
+
Stacco da terra / Stacchi rumeni / Stacchi a gambe tese
Opzionale ma potentissimo. Femorali, glutei, schiena. Scegli tu se includerlo — il programma te lo spiega.
+
Schiena completa
Dorsale, trapezi, romboidi. Il complemento indispensabile alla spinta per un fisico bilanciato.
+
Military Press
Opzionale. Seduto o in piedi — scegli tu. Il miglior esercizio per spalle e tricipiti.
+
Trazioni
Opzionale. Uno degli esercizi migliori per la schiena. In alternativa sono previsti altri esercizi ugualmente efficaci.
+
Braccia + Polpacci
Bicipiti, tricipiti e gemelli. Il dettaglio che completa il tutto.
★ = Pilastri del programma. Squat e panca sono il cuore del 5x5 Duro. Tutto ruota attorno a loro — la progressione, la forza, la massa. Lo stacco è opzionale ma altamente consigliato se il tuo obiettivo è diventare davvero forte.
Flessibilità
Scegli la tua frequenza
Il programma è Full Body — ogni sessione alleni tutto il corpo. Si adatta alla tua vita: puoi scegliere 2, 3 o 4 allenamenti a settimana. L'unica regola: almeno 1 giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Puoi scegliere qualsiasi giorno — non sei vincolato a giorni fissi.
| Opzione | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 volte/sett | ALLE. | — | ALLE. | — | — | — | — |
| 3 volte/sett | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. | — | — |
4 volte/sett — Rotazione a giorni alterni
Con 4 allenamenti a settimana non puoi fare sempre gli stessi giorni — altrimenti non rispetti il riposo. Il programma usa una rotazione su 2 settimane: una settimana saranno 4 allenamenti, quella successiva 3. Si ripete così all'infinito.
| Settimana | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 (4 alle.) | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. |
| Settimana 2 (3 alle.) | — | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. | — |
La domenica della settimana 1 è l'ultimo allenamento — il lunedì successivo è riposo, e si riparte il martedì. Il giorno di riposo c'è sempre.
Perché funziona
La scienza dietro il 5x5
Basse ripetizioni = recupero più veloce
Con 3-5 ripetizioni il muscolo recupera significativamente più in fretta rispetto a serie da 6-8, e ancora di più rispetto a 12-20. Questo ti permette di riallenare il muscolo più spesso — più frequenza, più risultati.
Tensione meccanica: l'unico meccanismo provato
Ad oggi, la tensione meccanica è l'unico meccanismo scientificamente dimostrato per aumentare la massa muscolare. Con carichi alti e basse ripetizioni, la tensione è massima sin dalla prima rep. Nessuno spreco.
Cedimento più facile da raggiungere
Con 5 ripetizioni è molto più semplice arrivare al cedimento reale rispetto a serie da 15-20. E il cedimento è fondamentale: senza intensità reale, nessuna crescita muscolare, indipendentemente da quante serie fai.
Articolazioni più forti
Le basse ripetizioni con carichi alti rafforzano le articolazioni. Le alte ripetizioni no. Allenarsi a lungo termine richiede articolazioni sane — il 5x5 ti costruisce dall'interno, non solo esteticamente.
Studio PMID 35084703
Forza che aumenta = muscolo che cresce
Se la tua forza aumenta di sessione in sessione, stai mettendo massa reale. Non gonfiore. Non edema. Muscolo. Questo è l'unico parametro che conta e questo programma è costruito per fartelo misurare ogni volta.
Per chi è
Fa per te?
SÌ, SE…
- +Vuoi migliorare squat e panca in modo serio
- +Vuoi mettere massa muscolare reale (non gonfiore)
- +Vuoi aumentare la forza in modo sistematico e misurabile
- +Puoi allenarti almeno 2 volte a settimana
- +Ti alleni in palestra o a casa — non cambia niente
- +Sei in fase di massa o di dimagrimento
- +Vuoi (opzionalmente) aggiungere stacco da terra, stacchi rumeni o stacchi a gambe tese
- +Vuoi (opzionalmente) fare military press — seduto o in piedi
- +Vuoi (opzionalmente) fare trazioni
- +Vuoi (opzionalmente) allenare l'addome con progressione
- +Vuoi (opzionalmente) integrare del cardio in modo intelligente
NO, SE…
- –Non hai intenzione di allenarti con intensità reale
- –Vuoi cambiare programma ogni 3 settimane
- –Non vuoi tenere un diario dei carichi
- –Pensi che tante serie significhino più muscoli
Domande frequenti
Hai dei dubbi?
Devo essere già esperto per seguire questo programma?
No. Il programma è strutturato per guidarti dall'inizio — sia se sei alle prime armi con squat e panca, sia se li fai già e vuoi una progressione seria. Tutto è spiegato chiaramente, niente è dato per scontato.
Quanto devo allenarmi ogni settimana?
Il programma offre 3 opzioni: 2, 3 o 4 allenamenti a settimana. Almeno 1 giorno di riposo tra le sessioni è l'unica regola. Scegli in base alla tua vita.
Posso farlo a casa o serve la palestra?
Puoi farlo in entrambi i posti. Ogni esercizio ha alternative con manubri, macchine o multipower. Non c'è nessun attrezzo obbligatorio — se hai l'attrezzatura base a casa, sei a posto.
Come faccio a sapere se il programma sta funzionando?
Semplice: la forza aumenta? Stai mettendo massa. Se riesci a usare un carico maggiore o fare una ripetizione in più con lo stesso carico di settimana in settimana, il programma funziona. Per questo nel PDF c'è un log di allenamento dedicato.
Cosa faccio dopo le 12 settimane?
Puoi continuare a ripetere l'ultima settimana ricercando ulteriori progressioni, oppure passare a un altro programma. L'importante è non fermarsi.
Come funziona
Procedura di acquisto
Semplice, veloce, immediato. Dal pagamento all'inizio dell'allenamento in pochi minuti.
01
Scegli come pagare
Puoi pagare con carta di credito, PayPal o bonifico bancario. Il pagamento è unico — nessun abbonamento, nessun rinnovo automatico.
02
Accedi al tuo account
Dopo l'acquisto ricevi le credenziali del tuo account personale. Da lì puoi scaricare il programma su qualsiasi dispositivo e stamparlo se vuoi.
03
Trovi tutto nel tuo account
Sempre nel tuo account trovi le istruzioni per accedere al Gruppo Telegram riservato, ai 350+ video tutorial e al supporto privato diretto.
04
Tuo a vita
Il programma, i video tutorial e il supporto diretto rimangono tuoi per sempre — paghi una volta sola e non perdi mai l'accesso.
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Inizia a crescere davvero
Per meno di una pizza hai un programma di allenamento serio, completo e basato sulla scienza — non un foglietto sfigato.
Valido in fase di massa · ricomposizione corporea · definizione
Hai domande? Scrivi a ufficio@baldiniedoardo.com oppure contatta Alessandro su WhatsApp
Approfondimento
Perché fare il 5x5?
Tutte le motivazioni scientifiche per cui il 5x5 è superiore agli schemi classici da palestra.
Feedback
Quello che dicono
Qualche messaggio che ricevo ogni giorno.
SMETTI DI
SPOLVERARE
I PESI.
12 settimane. Un metodo. Una progressione. Nessuna scusa.
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Il problema
Perché le schede normali non funzionano
La maggior parte delle persone si allena da anni senza mettere un grammo di muscolo. Non è colpa tua. È colpa di chi ti ha dato quelle schede.
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Ripetizioni alte = recupero lento
Serie da 12-20 ripetizioni impattano enormemente il recupero. Non riesci ad allenarti con la frequenza necessaria e i risultati scompaiono.
02
Mai al cedimento = zero ipertrofia
Con tante ripetizioni è quasi impossibile arrivare al cedimento reale. E senza cedimento, nessuno stimolo ipertrofico. Punto.
03
Gonfiore ≠ muscolo
Quello che vedi crescere dopo un allenamento mediocre è edema e infiammazione — può ingannare fino al 10% di volume apparente. Sparisce in pochi giorni.
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Nessuna progressione = nessun risultato
Se la tua forza non aumenta di allenamento in allenamento, non stai mettendo massa. La progressione è l'unico indicatore che conta.
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I pilastri del programma
Squat. Panca.
Il resto viene da sé.
Il 5x5 è nato per questi due movimenti. Sono gli esercizi che fanno crescere più muscolo, aumentano la forza ovunque e — fatti bene con il giusto numero di ripetizioni — ti permettono di recuperare abbastanza in fretta da riallenarli più volte a settimana.
+ Opzionale — Stacco da terra / Stacchi rumeni / Stacchi a gambe tese
Se vuoi aggiungere stacco da terra, stacchi rumeni o stacchi a gambe tese al programma, il 5x5 è il metodo perfetto anche per questi. Femorali e glutei al massimo del loro potenziale. Non è obbligatorio, ma se vuoi diventare davvero forte — non te ne pentirai.
Il programma
Cosa trovi dentro
Circa 1h30 per sessione — riscaldamento incluso. Niente di più, niente di meno.
Split Full Body — ogni allenamento alleni tutto il corpo. Niente giorni "petto", niente giorni "gambe". Ogni sessione è completa.
12 settimane complete di allenamento — serie, ripetizioni, recuperi e progressioni settimana per settimana
Squat e Panca come pilastri del programma, con opzione stacco da terra, stacchi rumeni o stacchi a gambe tese, military press e trazioni per chi lo vuole
Valido in palestra e a casa — ogni esercizio ha le sue alternative, nessun attrezzo è obbligatorio
3 opzioni di frequenza: 2, 3 o 4 allenamenti a settimana — decidi tu in base alla tua vita
Sistema di progressione chiaro: sai esattamente quando aumentare il carico e come capire se stai crescendo
Addominali opzionali — se vuoi allenarli, c'è una sezione dedicata con progressione. Se non ti interessano, semplicemente non li fai.
Cardio opzionale — indicazioni su come integrarlo senza compromettere il recupero e la crescita muscolare
Log di allenamento per tracciare carichi e ripetizioni — se non tracci, non migliori
350+ video tutorial con accesso a vita — inclusi tutti quelli futuri che verranno aggiunti
Email privata per supporto diretto — domande sul programma, dubbi sull'esecuzione, sostituzioni personalizzate per esigenze specifiche
BONUS — Gruppo Telegram riservato ai membri — accesso alla community esclusiva per confrontarti, ricevere aggiornamenti e supporto continuo
Cosa alleni
Tutto il corpo. Niente di superfluo.
Tutto il corpo. I movimenti che contano davvero. Squat, panca e molto altro — con le sostituzioni per qualsiasi attrezzatura.
★
Squat
Il re degli esercizi. Gambe, glutei, tutto il corpo. Incluse le varianti per chi non vuole o non può farlo con il bilanciere.
★
Panca piana
L'esercizio di spinta per eccellenza. Petto, deltoide anteriore, tricipiti. Con le sostituzioni per farla ovunque.
+
Stacco da terra / Stacchi rumeni / Stacchi a gambe tese
Opzionale ma potentissimo. Femorali, glutei, schiena. Scegli tu se includerlo — il programma te lo spiega.
+
Schiena completa
Dorsale, trapezi, romboidi. Il complemento indispensabile alla spinta per un fisico bilanciato.
+
Military Press
Opzionale. Seduto o in piedi — scegli tu. Il miglior esercizio per spalle e tricipiti.
+
Trazioni
Opzionale. Uno degli esercizi migliori per la schiena. In alternativa sono previsti altri esercizi ugualmente efficaci.
+
Braccia + Polpacci
Bicipiti, tricipiti e gemelli. Il dettaglio che completa il tutto.
★ = Pilastri del programma. Squat e panca sono il cuore del 5x5 Duro. Tutto ruota attorno a loro — la progressione, la forza, la massa. Lo stacco è opzionale ma altamente consigliato se il tuo obiettivo è diventare davvero forte.
Flessibilità
Scegli la tua frequenza
Il programma è Full Body — ogni sessione alleni tutto il corpo. Si adatta alla tua vita: puoi scegliere 2, 3 o 4 allenamenti a settimana. L'unica regola: almeno 1 giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Puoi scegliere qualsiasi giorno — non sei vincolato a giorni fissi.
| Opzione | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 volte/sett | ALLE. | — | ALLE. | — | — | — | — |
| 3 volte/sett | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. | — | — |
4 volte/sett — Rotazione a giorni alterni
Con 4 allenamenti a settimana non puoi fare sempre gli stessi giorni — altrimenti non rispetti il riposo. Il programma usa una rotazione su 2 settimane: una settimana saranno 4 allenamenti, quella successiva 3. Si ripete così all'infinito.
| Settimana | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 (4 alle.) | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. |
| Settimana 2 (3 alle.) | — | ALLE. | — | ALLE. | — | ALLE. | — |
La domenica della settimana 1 è l'ultimo allenamento — il lunedì successivo è riposo, e si riparte il martedì. Il giorno di riposo c'è sempre.
Perché funziona
La scienza dietro il 5x5
Basse ripetizioni = recupero più veloce
Con 3-5 ripetizioni il muscolo recupera significativamente più in fretta rispetto a serie da 6-8, e ancora di più rispetto a 12-20. Questo ti permette di riallenare il muscolo più spesso — più frequenza, più risultati.
Tensione meccanica: l'unico meccanismo provato
Ad oggi, la tensione meccanica è l'unico meccanismo scientificamente dimostrato per aumentare la massa muscolare. Con carichi alti e basse ripetizioni, la tensione è massima sin dalla prima rep. Nessuno spreco.
Cedimento più facile da raggiungere
Con 5 ripetizioni è molto più semplice arrivare al cedimento reale rispetto a serie da 15-20. E il cedimento è fondamentale: senza intensità reale, nessuna crescita muscolare, indipendentemente da quante serie fai.
Articolazioni più forti
Le basse ripetizioni con carichi alti rafforzano le articolazioni. Le alte ripetizioni no. Allenarsi a lungo termine richiede articolazioni sane — il 5x5 ti costruisce dall'interno, non solo esteticamente.
Studio PMID 35084703
Forza che aumenta = muscolo che cresce
Se la tua forza aumenta di sessione in sessione, stai mettendo massa reale. Non gonfiore. Non edema. Muscolo. Questo è l'unico parametro che conta e questo programma è costruito per fartelo misurare ogni volta.
Per chi è
Fa per te?
SÌ, SE…
- +Vuoi migliorare squat e panca in modo serio
- +Vuoi mettere massa muscolare reale (non gonfiore)
- +Vuoi aumentare la forza in modo sistematico e misurabile
- +Puoi allenarti almeno 2 volte a settimana
- +Ti alleni in palestra o a casa — non cambia niente
- +Sei in fase di massa o di dimagrimento
- +Vuoi (opzionalmente) aggiungere stacco da terra, stacchi rumeni o stacchi a gambe tese
- +Vuoi (opzionalmente) fare military press — seduto o in piedi
- +Vuoi (opzionalmente) fare trazioni
- +Vuoi (opzionalmente) allenare l'addome con progressione
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- –Non hai intenzione di allenarti con intensità reale
- –Vuoi cambiare programma ogni 3 settimane
- –Non vuoi tenere un diario dei carichi
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Quanto devo allenarmi ogni settimana?
Il programma offre 3 opzioni: 2, 3 o 4 allenamenti a settimana. Almeno 1 giorno di riposo tra le sessioni è l'unica regola. Scegli in base alla tua vita.
Posso farlo a casa o serve la palestra?
Puoi farlo in entrambi i posti. Ogni esercizio ha alternative con manubri, macchine o multipower. Non c'è nessun attrezzo obbligatorio — se hai l'attrezzatura base a casa, sei a posto.
Come faccio a sapere se il programma sta funzionando?
Semplice: la forza aumenta? Stai mettendo massa. Se riesci a usare un carico maggiore o fare una ripetizione in più con lo stesso carico di settimana in settimana, il programma funziona. Per questo nel PDF c'è un log di allenamento dedicato.
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